Thursday, March 29, 2012
Modul Sains Sukan Tingkatan Lima
Pelajar-pelajar yang dikasihi anda boleh menguji pengetahuan anda dengan menjawab soalan-soalan berikut:
Monday, December 5, 2011
Tuesday, November 15, 2011
Tuesday, May 10, 2011
KECEDERAAN DALAM SUKAN
Jenis-jenis kecederaan
Kecederaan tisu lembut
Tisu lembut dalam badan merangkumi kulit, salur darah, saraf, otot, tendon, ligamen, kelenjar dan lapisan yang melindungi organ-organ tubuh.
Kekejangan otot adalah kesakitan yang dialami di otot-otot besar di badan hasil penguncupan amat laju dan dalam jangka masa yang lama. Faktor-faktor yang menyebabkan kekejangan:
Dehidrasi (kehilangan cecair dalam badan).
Kelesuan.
Hentakan atau pukulan ke atas otot-otot.
Kekejangan otot boleh di atasi dengan meregang otot tersebut secara statik. Contoh otot yang selalu mengalami kekejangan ialah otot betis bagi atlit lumba lari dan pemain bola sepak. Sekiranya kesakitan masih berterusan setelah aktiviti meregangkan otot tersebut, hentikan rengangan kerana otot tersebut mungkin mengalami kecederaan yang lain.
Ketegangan otot berlaku apabila fiber-fiber sesuatu otot mengalami kecederaan. Tempat yang selalu berlakunya ketegangan otot ialah otot hamstring selepas sesuatu aktiviti larian pecut. Ketegangan otot adalah hasil daripada mekanisme badan melindungi otot-otot tersebut daripada kecederaan yang lebih
teruk. Ketegangan otot biasanya melibatkan fiber otot terkoyak. Seseorang yang mengalami ketegangan ringan akan mengalami kesakitan dalam pergerakan aktif. Ketegangan yang lebih serius akan mengakibatkan pengumpulan darah sehingga seseorang itu tidak dapat menggerakkan anggota badan yang mengalami ketegangan otot.
(iii) Sengal-sengal otot
Kita sering mengalami sengal-sengal otot setelah melakukan aktiviti fizikal yang tidak biasa atau sudah lama tidak aktif dalam sukan. Kecenderungan mengalami sengal otot berhubungkait dengan umur. Terdapat dua jenis sengal otot:
i) Kesakitan yang keterlaluan dan diikuti dengan kelesuan. Ia berlaku sebaik sahaja tamat sesuatu aktiviti
fizikal.
ii) Kesakitan yang tertangguh selepas 12 jam melakukan aktiviti fizikal.
Terdapat beberapa sebab kesengalan otot ini berlaku. Salah satu sebab ialah terdapat kekoyakan kecil pada fiber otot dan juga kekejangan otot akibat daripada kekurangan bekalan oksigen ke otot.
Sengal otot boleh dielakkan dengan melakukan aktiviti pada kadar yang rendah dan tingkatkan intensiti aktiviti tersebut secara berperingkat.
(iv) Luka
Luka boleh melibatkan kecederaan dari luar kulit dan juga dari dalam (dihiris atau dipotong oleh tulang yang patah). Jenisjenis luka terdiri daripada
Abrasi – cakaran pada permukaan kulit.
Potongan – terkena objek yang tajam.
Tebukan – ditebuk oleh objek yang tajam seperti ‘spike’ kasut, paku. Luka ini adalah dalam dan mengakibatkan kerosakan salur darah.
(v) Lebam akibat kontusi
Kontusi ialah hentakan terus objek ke atas permukaan luas atau tisu lembut. Sekiranya hentakan itu adalah kuat, kapilari darah akan pecah dan darah terkumpul di tempat hentakan itu. Warna biru-gelap akan terbentuk di bawah kulit. Sekiranya tempat yang sama terkena hentakan berulang kali, mendakan kalsium akan terbentuk di kawasan tersebut mengakibatkan tempat itu mengalami kesukaran untuk
bergerak.
Cara mencegah hentakan berulang ialah melindungi kawasan itu dengan ‘pad’ seperti pada siku dan lutut.
(vi) Kecederaan tisu keras
Tisu keras melibatkan semua tulang dan sendi badan. Tulang patah akibat stress yang tinggi ke atas tulang. Tulang panjang seperti femur atau humerus mengambil masa lebih kurang 6 minggu untuk sembuh. Sementara tulangtulang kecil lain memerlukan 3-4 minggu. Sebaik sahaja simen atau plaster dibuka, tulang itu hendaklah dikenakan tekanan dan latihan beban untuk mengembalikan kekuatan tulang itu.
(vii) Dislokasi
Dislokasi berlaku apabila hujung tulang yang membentuk sendi itu tercabut atau terkeluar dari tempat lekatannya. Tisutisu lembut seperti otot, ligamen, tendon dan salur darah akan mengalami kecederaan apabila dislokasi berlaku. Dislokasi sering berlaku di bahagian sendi bahu. Dislokasi biasanya mengakibatkan kehilangan (deformiti) bentuk sesuatu sendi itu.
(viii) Kecederaan kepala
Konkusi ialah hentakan ke atas kepala yang biasanya trauma otak. Konkusi biasanya berlaku dalam sukan kontek seperti bola sepak, ragbi, hoki, tinju dan sukan mempertahankan diri. Kerap kali atlit yang mengalami konkusi akan merasa loya dan hilang imbangan seketika walaupun kes amnesia jarang berlaku. Simptom konkusi tidak jelas kelihatan dan mangsa harus dirujuk kepada pakar perubatan secepat mungkin.
Pengurusan kecederaan/bantu mula
Semua kecederaan sukan yang dialami semasa bertanding atau latihan mestilah diuruskan dan diperiksa untuk menentukan sama ada mangsa itu dibenarkan meneruskan latihan atau beraksi atau dirujuk dengan segera kepada pakar perubatan.
Terdapat beberapa kaedah pengurusan menilai kecederaan sukan.
Talk - bolehkah mangsa itu bercakap, bertanya kepadanya peringkat kesakitan dan tempat kecederaan.
Observe - perhatikan dan periksa tempat kecederaan dan keadaan mangsa terutamanya kecederaan yang dialami ke atas kepala mangsa.
Touch - rasakan tempat kecederaan, periksa sebarang bengkak atau deformiti anggota badan tersebut.
Active Movement - suruh mangsa gerakkan anggota badan yang cedera, sekiranya mangsa rasa
sakit rujuk kepada pakar perubatan dengan segera.
Passive Movement - gerak perlahan bahagian yang tercedera untuk periksa tahap kecederaan.Rengangkan otot dan benarkan mangsa kembali beraksi setelah pasti dengan sepenuhnya kecederaan tidak serius.
Stand - suruh mangsa itu berdiri, jalan, lari dan lompat untuk mempastikan tahap kecederaan. Benarkan mangsa sambung bermain bila tiada tanda kecederaan yang khusus.
Kaedah ini digunakan untuk memberi bantu mula kepada mangsa yang tidak sedarkan diri atau mengalami kejutan.
Danger - pastikan mangsa bebas dari bahaya sekitarnya contohnya jika mangsa tersepit, singkirkan bendasing yang menyepitnya.
Response - cuba gerakkan atau perhatikan sebarang gerakbalas mangsa untuk mengetahui keadaan sebenar. Panggil nama, tanyakan keadaan, sentuh dan rasa bahagian badan untuk melihat sebarang respons.
Airway - pastikan salur pernafasan tidak tersekat. Periksa hidung dan mulut mangsa agar
tiada bendasing menghalang salur pernafasan.
Breathing - periksa sama ada mangsa masih bernafas melalui hidung atau mulut. Sekiranya tiada berikan bantuan pemulihan pernafasan dengan segera.
Circulation - maksud peredaran darah. Periksa kadar denyutan nadi yang rendah menunjukkan
denyutan jantung yang lemah. Jika terdapat punca kehilangan darah seperti luka, balut dan tutup luka tersebut.
Tindakan awal ini diberikan untuk tujuan berikut:
(a) Mencegah tisu-tisu lembut lain daripada mengalami kecederaan.
(b) Mengurangkan kesakitan yang dialami.
(c) Mengurangkan dan menurunkan bengkak.
(d) Mengekalkan kecergasan sementara bahagian kecederaan yang cedera.
(e) Mengembalikan keyakinan mangsa terhadap bahagian yang cedera.
(f) Mencegah berlaku semula kecederaan yang sama.
Pengurusan RICE ini adalah sesuai untuk kecederaan tertentu
seperti terseliuh, dislokasi, hentakan, sengal, retak dan kontusi, ketegangan dan kekejangan otot.
Rest - setelah mendapat kecederaan, mangsa harus direhatkan. Sebarang pergerakan yang diteruskan ditempat yang cedera akan mengakibatkan pengaliran darah meningkat atau berterusan dan ini memburukkan lagi kecederaan.
Ice - ais yang dibalut dengan kain atau plastic didemah ke atas tempat yang cedera. Kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka sesuai diberi rawatan ini. Jangan benarkan ais secara langsung ke atas tempat cedera kerana akan mengakibatkan ‘ice-burn’ dan mematikan sel-sel di sekeliling tempat yang cedera. Demahan ais ini menurunkan suhu tisu dan sel yang telah mengalami kecederaan dan dapat memulihkan sel yang rosak dengan lebih cepat.
Compression - bahagian yang cedera harus dibalutkan untuk mengelakkan bengkak yang keterlaluan.
Elevation - meninggikan bahagian yang cedera memudahkan dan mempercepatkan pengembalian darah masuk ke jantung. Ini mengurangkan pendarahan terhadap tempat yang cedera. Bahagian yang luka harus lebih tinggi daripada paras jantung. Rawatan kaedah ini perlu dilakukan untuk 48 jam yang pertama. Walau bagaimanapun, rujukan pakar perubatan harus dijalankan secepat mungkin. Dalam tempoh masa tersebut atlet tidak digalakkan menjalani urutan sukan kerana boleh menimbulkan banyak komplikasi.
Terapi kecederaan sukan
Rehabilitasi atau pemulihan seorang atlit yang cedera biasanya dirancang dan diuruskan oleh fisioterapis atas arahan pakar perubatan. Kecederaan ke atas sendi dan otot mungkin tidak dipulihkan melalui rehat sahaja melainkan keadaan yang ringan. Seorang atlit perlu menjalani rawatan pemuliharaan atau rehabilitasi untuk mengembalikan bahagian yang cedera itu ke keadaan asal. Antara faktor yang diambilkira semasa rehabilitasi ialah: Menguatkan otot, ligamen dan tendon yang telah pulih dari kecederaan. Memulihkan tahap kecergasan atlit ke keadaan asal. Meningkatkan julat pergerakan dan kestabilan sendi atau otot. Mengembalikan keyakinan atlit terhadap keupayaannya.
(a) Fisioterapi
Fisioterapi ialah kaedah perawatan yang dijalankan oleh ahli fisioterapi yang terlatih di atas arahan doktor perubatan. Objektif utama fisioterapi sukan ialah membantu mempercepatkan kadar penyembuhan sesuatu kecederaan sukan. Matlamatnya ialah mengembalikan atlit yang cedera itu kepada keadaan asal dan bersedia untuk beraksi atau berlatih. Antara teknik-teknik rawatanoleh ahli fisioterapi ialah seperti berikut:
Penggunaan beberapa alatan elektronik yang sesuai ke atas otot atau sendi yang cedera. Ini bertujuan supaya dapat merangsang peredaran darah ketempat yang cedera. Contoh alat fisioterapi yang sering digunakan ialah mesin ultrasound ,shortwave diathermy, laser therapy dan interferential.
Hidroterapi ialah rehabilitasi yang menggunakan air untuk memulihkan kecederaan. Atlit boleh menjalankan latihan kecergasan dalam permulaan dengan bantuan daya apungan air. Air dapat mengapungkan atau menyokong berat badan seseorang itu semasa beliau menjalankan latihan kecergasan. Ini mengurangkan daya hentakan yang dikenakan ke atas anggota badan atlit tersebut.
(iii) Terapi Haba (Heat Therapy)
Terapi haba digunakan ke atas kecederaan yang tidak melibatkan luka terbuka. Terapi jenis ini harus diawasi dan dipantau agar darjah kepanasan terapi tidak menjadi terlalu tinggi hingga membakar tisu-tisu atau sel-sel tempat rawatan terapi itu. Terapi haba meningkatkan relaksasi otot dan mengurangkan kesakitan tempat yang mengalami kecederaan. Terapi haba meningkatkan peredaran darah ke kawasan yang cedera dengan itu membolehkan lebih banyak nutrien dan oksigen dihantar untuk membaiki kerosakan tisu dan sel sementara mengangkut hasil buangan seperti karbon dioksida dari tempat tersebut.
Alatan dan cara yang digunakan dalam terapi haba:Rendam bahagian yang cedera dalam Ai r yang suhu antara 40-41oC selama 10-20 minit. Pundi gel yang dipanaskan juga boleh diletakkan ke atas tempat yang cedera. Perhatian harus diambil ke atas kulit atau tempat meletak pek ini agar ia tidak melecur akibat terlalu panas atau terlalu lama.
Lampu infrared biasa digunakan dalam terapi haba.
(b) Urutan Sukan Satu daripada bentuk rawatan kecederaan sukan termasuk urutan yang diberi kepada otot-otot tertentu. Setelah mengenalpasti tiada terdapat faktor-faktor kontradiksi seperti kecederaan akut, luka, patah dan demam panas
Saturday, March 26, 2011
PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN
Periodisasi Latihan (Periodization)
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:
(a) Memudahkan penyediaan program latihan.
(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.
(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak
(peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
(d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.
(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
(a) Fasa-fasa latihan.
(b) Latihan mingguan.
(c) Latihan harian.
(d) Sesi latihan.
Fasa-Fasa latihan
Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub- fasa.
Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:
(a) Persediaan Umum
(i) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya
tahan kardiovaskular, daya tahan ototkekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
(ii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40%
hingga 70%.
(iii) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
hingga 14 minggu.
(iv) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertrofi otot dicadangkan.
(v) Ujian pra kecergasan diperlukan.
(b) Persediaan khusus
(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan
dalam sesuatu sukan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter
dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga
90%.
(iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan
kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
hingga 10 minggu.
(v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan
kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.
Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:
(a) Prapertandingan
(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu
sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada
keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
(iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan
berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi
sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan
dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.
(v) Ujian pasca kecergasan diperlukan.Pertandingan
(i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan
yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti
amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari
pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian
masa/jarak/ketinggian.
(ii) Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
(iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan
berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan
dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah
lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang
berkurangan.
(iv) Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.
Fasa Transisi (peralihan)
(i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.
(ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang
keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%
kemampuan maksimum.
(iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang
Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi
Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktorfaktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:
• Jangka masa latihan.
• Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
• Kekerapan sesuatu latihan.
Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan.
Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti.
Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram
bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.
Intensiti Persentil
Prestasi Terbaik Seorang atlit
Maksimum 95 – 100
Sub maksimum 85 – 94
Tinggi 75 – 84
Medium 65 –74
Light/Ringan 50 – 54
Rendah 30 - 49
‘Super Compensation’
• Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan.
• Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap
peningkatan ini dikenali sebagai ‘super compensation’
Persediaan untuk Pertandingan
Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal, mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan
dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.
Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.
Persediaan Teknikal
Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran.
Persediaan Taktikal
Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).
Persediaan Psikologi
Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur
saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit ‘membawa bersamanya’ persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.
Komponen-komponen yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa latihan tertentu dalam satu program latihan adalah seperti berikut:
Merancang Sesi Latihan
Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini
merangkumi:
• Pengenalan dan memanaskan badan.
• Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.
• Permainan kecil (jika perlu).
• Menyejukkan badan dan perbincangan
Pengenalan dan Memanaskan Badan
(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin
dicapai.
(b) Memanaskan badan (10 hingga 30 minit) Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan
psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif berikutnya.
Fasa [%]
Program Persediaan Persediaan Pra Pertandingan Transisi
Umum Khusus Pertandingan
Fizikal 70 50 30 70 40
Teknikal 20 30 30 10 -
Taktikal - 10 30 40 -
Psikologi 10 10 10 20 10
Jadual Perancangan latihan sebagai persediaan untuk pertandingan
Merancang Sesi Latihan
Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu
hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini
merangkumi:
• Pengenalan dan memanaskan badan.
• Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.
• Permainan kecil (jika perlu).
• Menyejukkan badan dan perbincangan.
Pengenalan dan Memanaskan Badan
(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin
dicapai.
(b) Memanaskan badan (10 hingga 30 minit)
Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif
berikutnya.
Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk meningkatkan suhu
badan.
• Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran mengikut tertib bertujuan untuk mengurangkan atau
mengelakkan risiko kecederaan.
• Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga kadar nadi mencapai
sekitar 120 denyut seminit.
• Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal bagi meraptai kemahiran-kemahiran yang
akan dihadapi dalam permainan sebenar (jika diperlukan sahaja). Bagi persediaan fizikal, latihan
ringan ini tidak diperlukan.
(c) Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam)
Bertujuan untuk mencapai objektif latihan.
Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai.
• Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.
• Menunjuk cara jika perlu.
• Atlit menjalani aktiviti.
• Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantau melalui pengambilan kadar nadi dan/atau masa lakuan
yang dijangkakan.
• Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkan tidak dapat dicapai lagi atau diteruskan apabila
pencapaian atlit melebihi sasaran.
(d) Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit)
Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam darah.
Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk
menurunkan suhu badan secara progresif.
• Regangan statik perlahan.
(e) Perbincangan (2 hingga 5 minit)
Pemantauan latihan
Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesan
latihan yang diharapkan dapat dicapai. Intensiti latihan boleh
dipantau melalui:
(a) Masa
Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan meningkatkan intensiti. Misalnya jika masa aktiviti berlari
70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat, intensiti
latihan dapat ditingkatkan.
(b) Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ)
Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensiti latihan yang baik. KDJ boleh dikira dengan meletakkan
jari pada arteri karotid atau arteri radial. KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit.
KDJ rehat boleh ditentukan semasa atlit dalam keadaan rehat (biasanya selepas bangun dari tidur).
KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus:
220 – umur = KDJ mak
Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan
melalui contoh:
Umur atlit = 20 tahun
Rumus untuk mengira KDJmak Contoh
220 – umur = KDJ mak 220 – 20 = 200d.s.m.
Rumus untuk mengira KDJlatihan Contoh
KDJ mak X 80% = KDJlatihan 200 x 80% =160d.s.m.
(c) Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM)
Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujuk kepada peratusan daripada bebanan maksimum.
Rintangan maksimum yang dapat diangkat atau digerakkan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1
RM – Repetition Maximum). Peratusan 1RM yang digunakan semasa latihan bergantung kepada objektif
latihan. Misalnya 90% - 100% 1RM digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksimum.
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:
(a) Memudahkan penyediaan program latihan.
(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.
(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak
(peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
(d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.
(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.
Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
(a) Fasa-fasa latihan.
(b) Latihan mingguan.
(c) Latihan harian.
(d) Sesi latihan.
Fasa-Fasa latihan
Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub- fasa.
Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:
(a) Persediaan Umum
(i) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya
tahan kardiovaskular, daya tahan ototkekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
(ii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40%
hingga 70%.
(iii) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
hingga 14 minggu.
(iv) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertrofi otot dicadangkan.
(v) Ujian pra kecergasan diperlukan.
(b) Persediaan khusus
(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih dominan
dalam sesuatu sukan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter
dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga
90%.
(iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan
kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
hingga 10 minggu.
(v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan
kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.
Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:
(a) Prapertandingan
(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu
sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada
keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
(iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan
berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi
sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan
dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.
(v) Ujian pasca kecergasan diperlukan.Pertandingan
(i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan
yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti
amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari
pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian
masa/jarak/ketinggian.
(ii) Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
(iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan
berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan
dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah
lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang
berkurangan.
(iv) Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.
Fasa Transisi (peralihan)
(i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.
(ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang
keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%
kemampuan maksimum.
(iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang
Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi
Isipadu
Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktorfaktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:
• Jangka masa latihan.
• Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
• Kekerapan sesuatu latihan.
Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan.
Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti.
Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram
bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.
Intensiti Persentil
Prestasi Terbaik Seorang atlit
Maksimum 95 – 100
Sub maksimum 85 – 94
Tinggi 75 – 84
Medium 65 –74
Light/Ringan 50 – 54
Rendah 30 - 49
‘Super Compensation’
• Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan.
• Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap
peningkatan ini dikenali sebagai ‘super compensation’
Persediaan untuk Pertandingan
Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal, mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan
dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.
Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.
Persediaan Teknikal
Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran.
Persediaan Taktikal
Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).
Persediaan Psikologi
Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur
saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit ‘membawa bersamanya’ persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.
Komponen-komponen yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa latihan tertentu dalam satu program latihan adalah seperti berikut:
Merancang Sesi Latihan
Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini
merangkumi:
• Pengenalan dan memanaskan badan.
• Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.
• Permainan kecil (jika perlu).
• Menyejukkan badan dan perbincangan
Pengenalan dan Memanaskan Badan
(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin
dicapai.
(b) Memanaskan badan (10 hingga 30 minit) Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan
psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif berikutnya.
Fasa [%]
Program Persediaan Persediaan Pra Pertandingan Transisi
Umum Khusus Pertandingan
Fizikal 70 50 30 70 40
Teknikal 20 30 30 10 -
Taktikal - 10 30 40 -
Psikologi 10 10 10 20 10
Jadual Perancangan latihan sebagai persediaan untuk pertandingan
Merancang Sesi Latihan
Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu
hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini
merangkumi:
• Pengenalan dan memanaskan badan.
• Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.
• Permainan kecil (jika perlu).
• Menyejukkan badan dan perbincangan.
Pengenalan dan Memanaskan Badan
(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin
dicapai.
(b) Memanaskan badan (10 hingga 30 minit)
Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif
berikutnya.
Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk meningkatkan suhu
badan.
• Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran mengikut tertib bertujuan untuk mengurangkan atau
mengelakkan risiko kecederaan.
• Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga kadar nadi mencapai
sekitar 120 denyut seminit.
• Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal bagi meraptai kemahiran-kemahiran yang
akan dihadapi dalam permainan sebenar (jika diperlukan sahaja). Bagi persediaan fizikal, latihan
ringan ini tidak diperlukan.
(c) Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam)
Bertujuan untuk mencapai objektif latihan.
Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai.
• Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.
• Menunjuk cara jika perlu.
• Atlit menjalani aktiviti.
• Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantau melalui pengambilan kadar nadi dan/atau masa lakuan
yang dijangkakan.
• Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkan tidak dapat dicapai lagi atau diteruskan apabila
pencapaian atlit melebihi sasaran.
(d) Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit)
Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam darah.
Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk
menurunkan suhu badan secara progresif.
• Regangan statik perlahan.
(e) Perbincangan (2 hingga 5 minit)
Pemantauan latihan
Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesan
latihan yang diharapkan dapat dicapai. Intensiti latihan boleh
dipantau melalui:
(a) Masa
Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan meningkatkan intensiti. Misalnya jika masa aktiviti berlari
70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat, intensiti
latihan dapat ditingkatkan.
(b) Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ)
Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensiti latihan yang baik. KDJ boleh dikira dengan meletakkan
jari pada arteri karotid atau arteri radial. KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit.
KDJ rehat boleh ditentukan semasa atlit dalam keadaan rehat (biasanya selepas bangun dari tidur).
KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus:
220 – umur = KDJ mak
Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan
melalui contoh:
Umur atlit = 20 tahun
Rumus untuk mengira KDJmak Contoh
220 – umur = KDJ mak 220 – 20 = 200d.s.m.
Rumus untuk mengira KDJlatihan Contoh
KDJ mak X 80% = KDJlatihan 200 x 80% =160d.s.m.
(c) Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM)
Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujuk kepada peratusan daripada bebanan maksimum.
Rintangan maksimum yang dapat diangkat atau digerakkan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1
RM – Repetition Maximum). Peratusan 1RM yang digunakan semasa latihan bergantung kepada objektif
latihan. Misalnya 90% - 100% 1RM digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksimum.
Tuesday, March 8, 2011
SISTEM TENAGA
Ciri-ciri sistem tenaga
Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berenang danberlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti, masa latihan dan tahap kecergasan individu.
Anaerobik alaktik
Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina
Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan
pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti
berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat.
Anaerobik laktik
Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat, sumber tenaga adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga ini
dikenali sebagai glikolisis anaerobik.
Glukos atau asid lemak + triglycerides + 02 → C0 2 + H 2 O + haba = 39ATP
Sistem tenaga dalam senaman
Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada ciri-ciri permainan tersebut, tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut:
(a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik.
(b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik.
(c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik.
(d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik.
(e) 5 minit ke atas – sistem aerobik.
Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa
bergantung kepada:
(i) Bekalan tenaga anaerobik alaktik.
(ii) Kekuatan otot.
(iii) Kelajuan penguncupan otot.
3 Hoki 60 20 20
4 Tenis 70 20 10
Ciri-ciri umum sistem tenaga
Sistem ATP-PC Sistem Asid Laktik Sistem Oksigen
Anaerobik Anaerobik Aerobik
Sangat cepat Cepat Perlahan
Bahan kimia pembakaran: PC Makanan Pembakaran
Penghasilan ATP sangat terhad Penghasilan Atp terhad lemak glikogen dan
Simpanan otot terhad hasil sampingan asid laktik protien
Aktiviti dalam jangkamasa menyebabkan kelesuan Penghasilan ATP tanpa
singkat dan intensiti tinggi aktiviti 1-3 minit had
Hasil sampingan tidak
melesukan
Menggunakan daya
tahan dan
aktiviti yang memakan
masa yang lama
Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga
Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan protein. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Oleh itu makanan yang perlu di makan mesti memberi tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia.
Kelesuan otot
Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan stimulasi yang berulang. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada:
(i) Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan).
(ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik.
(iii) Sistem saraf.
(iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian.
Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot:
(i) Pengumpulan asid laktik.
(ii) Kekurangan simpanan ATP dan PC.
(iii) Kekurangan simpanan glikogen otot.
i. Pengumpulan asid laktik
Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP seperti ditunjukkan pada rajah di bawah:
Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.
ii. Kekurangan simpanan ATP dan PC
Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untuk membina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan otot berulangulang
secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin. Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Pada paras kelesuan yang tinggi, kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang.
glukosa Asid laktik + enzim = ATP
iii. Kekurangan simpanan glikogen otot
Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesisATP. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan, kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan
glikogen otot. Sebagai contohnya, semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan.Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan
oleh kekurangan simpanan glikogen otot.
Strategi untuk melengahkan kelesuan otot
Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit
gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC.
Strategi untuk mempercepatkan proses pemulihan selepas melakukan aktiviti fizikal
Melakukan regangan dan cooling down yang intensif
Melakukan terapi relaksasi
Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berenang danberlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti, masa latihan dan tahap kecergasan individu.
Anaerobik alaktik
Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina
Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan
pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti
berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat.
Anaerobik laktik
Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat, sumber tenaga adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga ini
dikenali sebagai glikolisis anaerobik.
Glukos atau asid lemak + triglycerides + 02 → C0 2 + H 2 O + haba = 39ATP
Sistem tenaga dalam senaman
Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada ciri-ciri permainan tersebut, tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut:
(a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik.
(b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik.
(c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik.
(d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik.
(e) 5 minit ke atas – sistem aerobik.
Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa
bergantung kepada:
(i) Bekalan tenaga anaerobik alaktik.
(ii) Kekuatan otot.
(iii) Kelajuan penguncupan otot.
Sistem tenaga dominan bagi pelbagai sukan
Peratusan penekanan berdasarkan sistem tenaga
Sukan ATP-PC DAN LA LA – O2 O2
1
1 Olahraga
100m-200m 98 2
acara padang 90 10
400m 80 15 5
800m 30 65 5
1500m 20 55 25
3000m 20 40 40
merentas desa 5 15 80
2 Bola tampar 90 10 -
2 Bola tampar 90 10 -
3 Hoki 60 20 20
4 Tenis 70 20 10
Ciri-ciri umum sistem tenaga
Sistem ATP-PC Sistem Asid Laktik Sistem Oksigen
Anaerobik Anaerobik Aerobik
Sangat cepat Cepat Perlahan
Bahan kimia pembakaran: PC Makanan Pembakaran
Penghasilan ATP sangat terhad Penghasilan Atp terhad lemak glikogen dan
Simpanan otot terhad hasil sampingan asid laktik protien
Aktiviti dalam jangkamasa menyebabkan kelesuan Penghasilan ATP tanpa
singkat dan intensiti tinggi aktiviti 1-3 minit had
Hasil sampingan tidak
melesukan
Menggunakan daya
tahan dan
aktiviti yang memakan
masa yang lama
Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga
Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan protein. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Oleh itu makanan yang perlu di makan mesti memberi tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia.
Kelesuan otot
Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan stimulasi yang berulang. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada:
(i) Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan).
(ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik.
(iii) Sistem saraf.
(iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian.
Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot:
(i) Pengumpulan asid laktik.
(ii) Kekurangan simpanan ATP dan PC.
(iii) Kekurangan simpanan glikogen otot.
i. Pengumpulan asid laktik
Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP seperti ditunjukkan pada rajah di bawah:
Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.
ii. Kekurangan simpanan ATP dan PC
Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untuk membina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan otot berulangulang
secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin. Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Pada paras kelesuan yang tinggi, kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang.
glukosa Asid laktik + enzim = ATP
iii. Kekurangan simpanan glikogen otot
Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesisATP. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan, kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan
glikogen otot. Sebagai contohnya, semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan.Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan
oleh kekurangan simpanan glikogen otot.
Strategi untuk melengahkan kelesuan otot
Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit
gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC.
Strategi untuk mempercepatkan proses pemulihan selepas melakukan aktiviti fizikal
Melakukan regangan dan cooling down yang intensif
Melakukan terapi relaksasi
Wednesday, January 26, 2011
MUSCLE BUILDING STRATEGIES
Untapped Target 1 – High Frequency Lifting
The reason it works: If you could train a muscle group 50 times a year or 150 times a year, which would get you better results? 150 - assuming you are recovered before the next stimulus on the muscle.
How to make it work: train each body part with up to 3-4 workouts per week. But you must manipulate the weights, exercises and rep ranges. You will not lift heavy weights 3 days in the week all on the same muscle group or else the joints and nervous system would be overtaxed.
Methods you can experiment with: An example is training a body part 3 times in a week, while incorporating a heavy day, medium day and a light day; using all different exercises, sets and reps. Here's an example using chest:
On Monday you do a power day of 4 sets of 6-8 reps, 2 minutes with bench press. On Wednesday you have a hypertrophy day of 3 sets of 8-10 reps, 90 seconds rest with Incline Dumbbell Press. On Friday you do an endurance day of 2 sets of 25, with 30 seconds rest, for Decline Chest Flyes.
Untapped Target 2 – Positions of Flexion Training
The reason it works: hit each muscle group from three different angles each workout.
How to make it work: For your first exercise you hit the bulk of the muscle fibers with a mid-range mass-builder exercise, which would be a multi- joint/compound movement. Shoulder Presses, Bench Press, Squatting and Deadlifting are all perfect examples.
Your second exercise would target the muscle from a stretched position – a very vulnerable angle that forces a lot of untapped fiber recruitment. An incline bicep curl is a great example.
Your third exercise you select a peak- contraction exercise, which challenges the muscle to contract against resistance. This further helps activate every single muscle fiber without over fatiguing or over killing specific movements of a muscle (a very common mistake). A tricep kickback is a great example of a peak contraction exercise.
Methods you can experiment with: When you split up your body- parts, I see very little reason to incorporate more than 3 exercises per body part. Each body part should have a mid-range movement, a stretch movement and a contraction movement to maximize all the muscle fibers and prevent overtraining. A killer bicep workout would only include standing barbell curls, incline bicep curls and concentration curls.
Positions Of Flexion is the most sensible way to organize your exercise choices instead of the shotgun way of just picking a multitude of exercises for a body part without any specific reason.
Untapped Target 3 – Significant Amounts of Unilateral Lifting
The reason it works: it’s harder for the body to recruit the growth muscle fibers during bilateral movements than during unilateral exercises. Beginners often hit a plateau because of an inefficient nervous system so they can’t recruit the high threshold growth fibers. People with longer limbs experience the same difficulty in recruiting their high threshold motor units.
How to make it work: incorporate 3-week training blocks of pure unilateral (one arm or one leg at a time) movements to better recruit the nervous system and ultimately improve the recruitment of the high threshold motor units when returning to bilateral movements.
Methods you can experiment with: Don’t drop all of your bilateral work and use this method sparingly, especially if you’re not a beginner or have shorter limbs. Here are unilateral exercises to target each side independently or alternatively: alternating lunge, 1 leg-curl, 1-leg deadlift, 1-leg squat, step ups, 1-leg hop, 1-leg press, 1-leg stiff leg deadlift, 1-leg back extension.
Better training and regular inclusion of unilateral training will optimize bilateral training and maximize the high threshold motor units for growth.
Important:
Click here for more crazy muscle building tips... and check out Vince's insane muscle building program. I've trained with Vince personally, and the guy knows his stuff!
If you want lean six pack abs, go
Subscribe to:
Posts (Atom)