PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN

Periodisasi Latihan (Periodization)

Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian kecil bertujuan untuk:
(a) Memudahkan penyediaan program latihan.
(b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat.
(c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak
(peaking) yang betul dan tepat semasa fasa pertandingan utama.
(d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.
(e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian.

Periodisasi latihan dibahagikan kepada:
(a) Fasa-fasa latihan.
(b) Latihan mingguan.
(c) Latihan harian.
(d) Sesi latihan.

Fasa-Fasa latihan

Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub- fasa.

Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:

(a) Persediaan Umum
(i) Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya
tahan kardiovaskular, daya tahan ototkekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
(ii) Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah sederhana antara 40%
     hingga 70%.
(iii) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
     hingga 14 minggu.
(iv) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertrofi otot dicadangkan.
(v) Ujian pra kecergasan diperlukan.

(b) Persediaan khusus

(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada  komponen-komponen fizikal yang lebih dominan
     dalam sesuatu sukan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter
     dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga
      90%.
(iii) Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan
kekuatan dan kelajuan, iaitu sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acaraacara pecut dalam olahraga, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.

(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan,  jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam
      hingga 10 minggu.
(v) Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan
kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak sederhana, latihan jeda jarak dekat,latihan pecutan berulang, latihan litar, dan latihan bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.

Fasa Pertandingan

Fasa pertandingan dibahagi kepada dua subfasa iaitu:
(a) Prapertandingan
(i) Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu
sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan pada fasa prapertandingan ini bertujuan meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan. Latihan dilakukan dalam situasi permainan kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
(ii) Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kepada
keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
(iii) Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan diatas, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan
berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi
sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan ditumpukan bagi meningkatkan
dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan daya tahan, latihan jeda dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan pengekalan daya tahan otot.
(iv) Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga lapan minggu.
(v) Ujian pasca kecergasan diperlukan.Pertandingan
(i) Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan
yang diceburi. ‘Tapering off’ ubahsuai isipadu dan intensiti (lazimnya penurunan). Isipadu dan intensiti
amat diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari
pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujian
masa/jarak/ketinggian.
(ii) Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
(iii) Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi sukan
berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan
dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah
lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang
  berkurangan.
(iv) Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.

Fasa Transisi (peralihan)
(i) Mengambil masa lebih kurang enam hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.
(ii) Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan penurunan kecergasan fizikal yang
keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60%
kemampuan maksimum.
(iii) Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang

Pembolehubah-pembolehubah Periodisasi

Isipadu

Isipadu adalah prasyarat kuantitatif bagi meningkatkan faktorfaktor teknikal, taktikal dan fizikal dalam sesuatu latihan sukan. Isipadu merujuk kepada keseluruhan kuantiti aktiviti yang dilakukan semasa latihan atau sebagai jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi atau satu fasa latihan. Isipadu adalah gabungan:
• Jangka masa latihan.
• Jarak yang diliputi atau beban yang diangkat.
• Kekerapan sesuatu latihan.

Intensiti
Intensiti adalah komponen kualitatif kerja yang dilakukan oleh atlit bagi satu jangka masa yang diberi dalam sesuatu latihan sukan.
Lebih banyak kerja yang dilakukan atlit dalam satu jangka masa yang diberikan, maka lebih tinggilah intensiti.
Intensiti juga boleh dirujuk sebagai kelasakan sesuatu latihan yang diberikan. Intensiti boleh diukur melalui kadar kelajuan (meter per saat) bagi pencapaian jarak atau berat dalam kilogram
bagi aktiviti melawan rintangan. Dalam sesuatu pertandingan sukan individu atau berpasukan pula, intensiti dilihat dari aspek rentak permainan.
Intensiti                                             Persentil
                                                     Prestasi Terbaik Seorang atlit


Maksimum                                       95 – 100
Sub maksimum                                 85 – 94
Tinggi                                               75 – 84
Medium                                            65 –74
Light/Ringan                                      50 – 54
Rendah                                             30 - 49



‘Super Compensation’
• Bila atlit didedahkan kepada sesuatu beban latihan dalam jangkamasa tertentu maka tubuh badan akan membuat penyesuaian terhadap beban latihan tersebut. Hasilnya badan akan mengalami kelesuan. Apabila beban latihan dihentikan maka terjadi proses pemulihan dari kelesuan dan penyesuaian terhadap beban latihan.
• Pemulihan dan penyesuaian ini mengakibatkan atlit itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Tahap
  peningkatan ini dikenali sebagai ‘super compensation’


Persediaan untuk Pertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal, mental, teknikal dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan
dan meningkatkan potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.

Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.

Persediaan Teknikal
Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran.

Persediaan Taktikal
Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).

Persediaan Psikologi

Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur
saintifik dan sistematik yang membolehkan atlit ‘membawa bersamanya’ persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi sesuatu pertandingan.


Komponen-komponen yang harus diberi penekanan pada fasa-fasa latihan tertentu dalam satu program latihan adalah seperti berikut:

Merancang Sesi Latihan

Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini
merangkumi:
• Pengenalan dan memanaskan badan.
• Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.
• Permainan kecil (jika perlu).
• Menyejukkan badan dan perbincangan

Pengenalan dan Memanaskan Badan

(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin
dicapai.
(b) Memanaskan badan (10 hingga 30 minit) Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan
psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif berikutnya.
                                                                                   Fasa [%]
Program                              Persediaan            Persediaan          Pra                  Pertandingan      Transisi
                                             Umum                 Khusus           Pertandingan
Fizikal                                      70                        50                    30                          70                 40
Teknikal                                   20                        30                    30                          10                  -
Taktikal                                     -                         10                    30                           40                  -
Psikologi                                  10                        10                    10                           20                10

Jadual Perancangan latihan sebagai persediaan untuk pertandingan

Merancang Sesi Latihan

Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi latihan sukan lazimnya memakan masa antara satu
hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi ini
merangkumi:
• Pengenalan dan memanaskan badan.
• Tumpuan utama iaitu objektif khusus latihan.
• Permainan kecil (jika perlu).
• Menyejukkan badan dan perbincangan.

Pengenalan dan Memanaskan Badan

(a) Pengenalan (3 hingga 5 minit)
Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif yang ingin
dicapai.
(b) Memanaskan badan (10 hingga 30 minit)
Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk menghadapi latihan yang lebih intensif
berikutnya.

Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk meningkatkan suhu
  badan.
• Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran mengikut tertib bertujuan untuk mengurangkan atau
   mengelakkan risiko kecederaan.
• Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga kadar nadi mencapai
   sekitar 120 denyut seminit.
• Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran  teknikal bagi meraptai kemahiran-kemahiran yang
  akan dihadapi dalam permainan sebenar (jika diperlukan sahaja). Bagi persediaan fizikal, latihan
  ringan ini tidak diperlukan.
(c) Tumpuan utama (35 minit hingga 2 jam)
Bertujuan untuk mencapai objektif latihan.
Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai.
• Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.
• Menunjuk cara jika perlu.
• Atlit menjalani aktiviti.
• Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dipantau melalui pengambilan kadar nadi dan/atau masa lakuan
  yang dijangkakan.
• Aktiviti diberhentikan apabila sasaran yang ditetapkan tidak dapat dicapai lagi atau diteruskan apabila
   pencapaian atlit melebihi sasaran.
(d) Menyejukkan badan (10 hingga 20 minit)
Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan mengurangkan risiko kejang otot akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam darah.

Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
• Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk
menurunkan suhu badan secara progresif.
• Regangan statik perlahan.
(e) Perbincangan (2 hingga 5 minit)

Pemantauan latihan
Intensiti latihan penting untuk menentukan bahawa kesan
latihan yang diharapkan dapat dicapai. Intensiti latihan boleh
dipantau melalui:

(a) Masa
Pengurangan masa untuk sesuatu aktiviti akan meningkatkan intensiti. Misalnya jika masa aktiviti berlari
70m dikurangkan dari 9 saat kepada 8 saat, intensiti
latihan dapat ditingkatkan.
(b) Peratusan kadar denyutan jantung (KDJ)
Kadar denyutan jantung adalah satu penunjuk intensiti latihan yang baik. KDJ boleh dikira dengan meletakkan
jari pada arteri karotid atau arteri radial. KDJ adalah kadar atau bilangan denyutan jantung seminit.
KDJ rehat boleh ditentukan semasa atlit dalam keadaan rehat (biasanya selepas bangun dari tidur).

KDJ maksimum boleh dikira dengan menggunakan rumus:
220 – umur = KDJ mak
Peratusan kadar denyutan jantung boleh ditentukan
melalui contoh:

Umur atlit = 20 tahun
Rumus untuk mengira KDJmak Contoh
220 – umur = KDJ mak 220 – 20 = 200d.s.m.
Rumus untuk mengira KDJlatihan Contoh
KDJ mak X 80% = KDJlatihan 200 x 80% =160d.s.m.

(c) Peratusan daripada bebanan maksimum (1 RM)
Intensiti latihan bebanan boleh dipantau dengan merujuk kepada peratusan daripada bebanan maksimum.
Rintangan maksimum yang dapat diangkat atau digerakkan dikenali sebagai satu ulangan maksimum (1
RM – Repetition Maximum). Peratusan 1RM yang digunakan semasa latihan bergantung kepada objektif
latihan. Misalnya 90% - 100% 1RM digunakan untuk meningkatkan kekuatan maksimum.

SISTEM TENAGA

Ciri-ciri sistem tenaga


Tenaga yang diperlukan bagi aktiviti fizikal adalah lebih tinggi berbanding dengan tenaga yang diperlukan semasa rehat. Peningkatan aktiviti fizikal memerlukan lebih banyak tenaga. Sebagai contoh semasa berenang danberlari pecut, tenaga yang digunakan oleh otot yang aktif adalah 100 kali lebih tinggi daripada tenaga semasa rehat. Aktiviti yang berintensiti rendah seperti maraton, memerlukan tenaga sehingga 20 hingga 30 kali ganda daripada semasa rehat. Oleh itu penggunaan tenaga bergantung kepada intensiti, masa latihan dan tahap kecergasan individu.


Anaerobik alaktik

Aktiviti yang melibatkan masa yang singkat dan berintensiti tinggi seperti lari pecut 100 meter dan berenang 25 meter memerlukan tenaga serta merta yang dibekalkan daripada penguraian Adinosina
Trifosfat (ATP) dan Fosfokreatin (PC). Jumlah ATP yang dapat disimpan adalah sedikit mengakibatkan
pengurangan tenaga berlaku dengan cepat apabila aktiviti yang berintensiti tinggi dilakukan. Simpanan ATP pada otot rangka adalah sedikit. Simpanan ini akan berkurangan dengan cepat apabila aktiviti
berintensiti tinggi dilakukan. Tenaga hanya boleh dibekalkan bagi tempoh 10 saat.

Anaerobik laktik

Apabila aktiviti berintensiti tinggi terpaksa berterusan melebihi 10 saat, sumber tenaga adalah daripada glikogen yang disimpan pada otot-otot rangka dan hepar (hati). Proses penghasilan tenaga ini
dikenali sebagai glikolisis anaerobik.

Glukos atau asid lemak + triglycerides + 02 → C0 2 + H 2 O + haba = 39ATP

Sistem tenaga dalam senaman
Sistem tenaga yang diperlukan pada setiap sukan bergantung kepada ciri-ciri permainan tersebut, tempoh masa dan intensiti. Sistem tenaga yang terlibat dalam larian 5000 meter adalah seperti yang berikut:
(a) 10 saat pertama – anaerobik alaktik.
(b) 10 saat hingga 30 saat – peralihan dari sistem alaktik sistem laktik.
(c) 30 saat hingga 2 minit – anaerobik laktik.
(d) 2 minit hingga 5 minit – peralihan dari anaerobik laktik ke aerobik.
(e) 5 minit ke atas – sistem aerobik.

Sistem tenaga yang dominan bagi aktiviti yang melibatkan kuasa
bergantung kepada:
(i) Bekalan tenaga anaerobik alaktik.
(ii) Kekuatan otot.
(iii) Kelajuan penguncupan otot.

Sistem tenaga dominan bagi pelbagai sukan

                                                                   Peratusan penekanan berdasarkan sistem tenaga

Sukan                                             ATP-PC DAN LA             LA – O2                          O2

1

1 Olahraga

         100m-200m                                         98                               2

          acara padang                                       90                              10

          400m                                                  80                               15                               5

          800m                                                  30                               65                               5

          1500m                                                20                               55                              25

          3000m                                                20                               40                              40

         merentas desa                                      5                                 15                              80

2       Bola tampar                                         90                               10                                 -

3        Hoki                                                  60                                20                               20

4        Tenis                                                 70                                20                               10

Ciri-ciri umum sistem tenaga

Sistem ATP-PC                                             Sistem Asid Laktik                             Sistem Oksigen
Anaerobik                                                      Anaerobik                                          Aerobik
Sangat cepat                                                  Cepat                                                 Perlahan
Bahan kimia pembakaran: PC                                                                                  Makanan Pembakaran
Penghasilan ATP sangat terhad                       Penghasilan Atp terhad                       lemak glikogen dan    
Simpanan otot terhad                                      hasil sampingan asid laktik                  protien
Aktiviti dalam jangkamasa                               menyebabkan kelesuan                      Penghasilan ATP tanpa
singkat dan intensiti tinggi                                 aktiviti 1-3 minit                                 had
                                                                                                                                Hasil sampingan tidak
                                                                                                                                melesukan
                                                                                                                                Menggunakan daya
                                                                                                                                tahan  dan
                                                                                                                                aktiviti yang memakan    
                                                                                                                                masa  yang lama

Langkah untuk meningkatkan simpanan sumber tenaga

 Perkara yang paling penting dalam konsep tenaga adalah bahan api yang dibekalkan semasa latihan. Apabila kita mengetahui tentang bahan api yang dibekalkan kepada otot rangka semasa latihan penting dalam menentukan pemakanan yang sesuai. Apakah yang dimaksudkan dengan bekalan bahan api? Bekalan bahan api yang dimaksudkan ialah jenis makanan yang boleh menghasilkan ATP semasa latihan. Terdapat tiga sumber kelas makanan utama yang menghasilkan tenaga iaitu karbohidrat, lemak dan protein. Bekalan tenaga yang dikeluarkan akibat pemecahan tiga jenis makanan ini boleh digunakan bagi sistem aerobik untuk menghasilkan ATP. Oleh itu karbohidrat memainkan peranan utama sebagai sumber tenaga utama. Oleh itu makanan yang perlu di makan mesti memberi tumpuan kepada karbohidrat. Walaupun protein boleh digunakan sebagai sumber tenaga apabila sumber-sumber lain sudah kehabisan seperti keadaan kesuburan. Lemak apabila dibakar akan dipecahkan kepada asid lemak dan gliserol. Asid lemak disimpan sebagai tisu adipos atau beredar dalam darah. Bahan kimia ini boleh menghasilkan ATP melalui tindakbalas kimia.

Kelesuan otot
Kelesuan merujuk kepada kemerosotan kapasiti otot meregang dengan stimulasi yang berulang. Keadaan ini menyebabkan prestasi individu menurun. Perbincangan tentang kelesuan memberi tumpuan kepada:
(i) Sistem tenaga (ATP-PC, glikolisis dan pengoksidanan).
(ii) Pengumpulan hasil sampingan metabolik.
(iii) Sistem saraf.
(iv) Mekanisme kegagalan penguncupan gentian.
Faktor-faktor yang menyebabkan kelesuan otot:
(i) Pengumpulan asid laktik.
(ii) Kekurangan simpanan ATP dan PC.
(iii) Kekurangan simpanan glikogen otot.

i. Pengumpulan asid laktik
Asid laktik menyebabkan kelesuan kerana pemecahan karbohidrat yang tidak sempurna. Tindakbalas ini berlaku dalam fiber otot. Simpanan glikogen ditukarkan menjadi glukosa dan kemudiannya ditukarkan oleh enzim kepada asid laktik bagi menghasilkan ATP seperti ditunjukkan pada rajah di bawah:
Tindak balas ini dinamakan glikolisis anaerobik. Jika asid laktik terkumpul dalam otot dengan banyak mengakibatkan toksik. Keadaan ini mengakibatkan kelesuan dan ketegangan pada otot.
ii. Kekurangan simpanan ATP dan PC
Fosfokreatin (PCr) digunakan dalam sistem anaerobik untuk membina ATP dan kemudiannya mengekalkan simpanan ATP dalam badan. Kajian biopsi menunjukkan penguncupan otot berulangulang
secara maksima menunjukkan kelesuan berlaku bersama dengan pengurangan fosfokreatin. Sistem ATP-PCr berintensiti tinggi. Sistem ini mengakibatkan aras ATP menjadi berkurangan. Pada paras kelesuan yang tinggi, kedua-dua ATP dan PCr menjadi kurang.

glukosa Asid laktik + enzim = ATP

iii. Kekurangan simpanan glikogen otot
Aras ATP otot dikekalkan melalui pemecahan glikogen otot disebabkan oleh sistem aerobik dan anaerobik. Bagi acara yang berpanjangan, glikogen otot menjadi sumber utama untuk sintesisATP. Malangnya simpanan glikogen adalah terhad dan boleh berkurang dengan cepat. Apabila PCr digunakan, kadar pengurangan glikogen otot dikawal oleh intensiti aktiviti. Peningkatan kadar kerja tidak berkadar terus dengan pengurangan
glikogen otot. Sebagai contohnya, semasa lari pecut glikogen otot digunakan 35 hingga 40 kali lebih cepat daripada aktiviti berjalan.Oleh itu kelesuan dalam aktiviti yang berintensiti tinggi disebabkan
oleh kekurangan simpanan glikogen otot.

Strategi untuk melengahkan kelesuan otot

Bagi mengelakkan kelesuan, atlit mesti mengawal kadar kerja melalui rentak larian yang sesuai bagi memastikan PCr dan ATP tidak kehabisan. Jika pada permulaan larian terlalu cepat mengakibatkan simpanan ATP dan PC berkurang dengan cepat. Keadaan ini menyebabkan kelesuan berlaku lebih awal dan atlit
gagal mengekalkan rentak larian sehingga fasa terakhir. Latihan dan pengalaman dapat membantu atlit menilai rentak larian yang optima bagi meningkatkan keberkesanan penggunaan ATP dan PC.

Strategi untuk mempercepatkan proses pemulihan selepas melakukan aktiviti fizikal
Melakukan regangan dan cooling down yang intensif
Melakukan terapi relaksasi